avatar

Тренировка для девушек: Проработка нижнего пресса
Опубликовано в Фитнес

упражнение гусеница
Прямая мышца живота является целым образованием, и с физиологической точки зрения может показаться, абсолютно абсурдным делить ее на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Однако та область живота, которая расположена ближе к подвздошной кости, может быть выделена в отдельную область. Потому что ее внешний вид и функциональность зависят не только от прямой мышцы, но и более глубоких слоев мускулатуры тела, проходящих под ней, и от различных общих факторов, например, таких как положение позвоночника, то есть осанка, состояния мышц спины и т. д. Именно поэтому тренировка этой области тела является более трудной, в отличие от вышерасположенных частей мышц живота.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что современная девушка должна стремиться проработать именно этот участок тела в первую очередь, так как все остальные можно проработать сопутствующими способами. Итак, вот какие главнейшие упражнения выделили эксперты в области женского фитнеса. Упражнение № 1 – прокатка на штанге. Для его выполнения необходимо занять положение, известное в спорте, как упор лежа. Нижняя часть тела должна упираться лишь областью коленей в пол, а верхняя – не в пол кистями, как во время отжиманий, а в гриф небольшой штанги. Суть упражнения в том, чтобы медленно и подконтрольно опуститься вниз, прокатываясь на штанге.

Внешне это упражнение похоже на тренировку с гимнастическим роликом. Перемещать штангу в обратное положение можно как с помощью обратного движения, опять же включая мышцы живота, так и не используя их. В последнем случае можно просто встать на колени и перекатить штангу к себе, а затем снова принять исходное положение. В зависимости от силы и выносливости необходимо проделывать от 10 до 16 повторений в 2-5 подходах. Упражнение № 2 – перекатывание гимнастического мяча. В исходном положении необходимо занять положение упражнения «планка» на фитболе, то есть когда прямое тело расположено под углом к горизонтальной поверхности.

тренировка пресса
При этом верхний его край опирается на локти, а нижний на носки стоп. Смысл упражнения — переместить медленно и подконтрольно мяч вперед по направляющей тела, удерживая при этом напряжение всех мышц. После достижения конечной точки, которая зависит от физических возможностей занимающейся, необходимо с таким же контролем и скоростью вернуться в исходное положение. Упражнение сложное, поэтому во время его освоения необходимо использовать небольшую амплитуду движения и небольшое количество повторений (около 5-7), со временем доводя их до максимума.

Перекатывание на фитболе в идеальном случае необходимо проделать в 5 подходах и 10-15 повторах, сохраняя между подходами небольшое время отдыха. Упражнение № 3 – ходьба на руках на месте. В исходном положении необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем наклониться и упереться руками в пол по возможности как можно ближе к стопам. Суть движения – перемещение тела за счет рук вперед, сохраняя ноги на одном месте. Конечной точкой движения должно стать положение упражнения «планка», то есть когда тело находится в прямом положении, упираясь на предплечья и носки стоп.

Их этого положения необходимо тем же способом вернуться в исходное положение, сохраняя технику выполнения упражнения. Так как движение сложное, то его в самом начале можно использовать в облегченных вариантах. Например, можно встать не на полный рост, а на колени, или опускаться не в полное положение планки, а до того момента, до которого хватает сил. Все три упражнения эффективно укрепляют все мышцы нижней части тела, формирующие плоский живот.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий