avatar

Тренировки для женщин: Наиболее простая схема для домашних тренировок
Опубликовано в Фитнес

выпады
Оказывается, для того чтобы держать себя в форме и даже добиваться новых побед в фитнесе, девушкам не нужно посещать фитнес-клуб: сегодня существует множество простых и очень эффективных тренировочных схем для занятий у себя дома или там, где это наиболее удобно. Одной из таких программ по проработке женского тела является комплекс упражнений с использованием своего веса тела и полотенца. Как видно, данный предмет личной гигиены может использоваться не только для того, чтобы стирать пот с лица во время тренировки, но и для того, чтобы способствовать его образованию!

Итак, все четыре упражнения комплекса выполняются либо по круговой схеме, для чего нужно сделать три круга, либо в традиционном стиле последовательных подходов. В первом случае все движения выполняются без перерыва, а между циклами делается отдых, продолжительностью не более 60 секунд. Во втором варианте необходимо выполнить три подхода с интервалами отдыха, равными около 90 секунд. Естественно, когда применяется круговая схема, количество повторений в упражнении должно быть меньше, чем когда используется последовательная схема.

Кроме того, первая версия программы носит характер кардионагрузок, а вторая – силовой. Поэтому применение того или иного варианта должно происходить с учетом общей цели, которую ставит девушка перед своими тренировками. Упражнение № 1 – скользящий мостик. В исходном положении необходимо разместиться лежа на полу, ставя пятки на полотенце – так, чтобы в дальнейшем можно было выполнить скольжение, не отрывая стоп от поверхности. Основа упражнения – подвод пяток к корпусу и одновременный подъем тела. В конечном положении бедра и корпус должны занимать форму прямой, а голени – быть перпендикулярны этой прямой.

женский фитнес
Руки в процессе упражнения должны оставаться на полу вдоль корпуса. Здесь нужно сделать от 10 до 30 повторений. В движении участвуют мышцы практически всей нижней части тела и пресс. Упражнение № 2 – повороты сидя. В исходном положении необходимо сесть на пол так, чтобы между корпусом и бедрами был угол около 90 градусов, при этом голени и вытянутые вперед руки, удерживающие полотенце на ширине плеч, должны быть параллельны полу, а торс под углом в 45 градусов. Основа движения – попеременные повороты корпуса в разные стороны. Упражнение направленно на проработку мышц пресса, спины и нижней части тела.

Всего нужно сделать 15 повторений для каждой стороны. Упражнение № 3 – боковые скользящие выпады. В исходном положении нужно стоять прямо, разместив кисти рук в боковой области пояса, встав стопой одной из ног на свернутое полотенце. Движение – выпад в бок перемещая ногу в сторону за счет скольжения полотенца по полу. Во время выполнения упражнения важно сохранять равновесие. Работающие группы мышц: ягодицы, внутренние, задние и передние области бедра, а также спина. Всего нужно выполнить для каждой стороны по 10-20 повторений. Упражнение № 4 – супермен.

Чтобы его сделать, необходимо лечь на пол на живот, удерживая полотенце в руках перед ключицами и отводя локти назад. В исходном положении необходимо свести лопатки и чуть прогнуть спину. Движение – вытянуть руки вперед и максимально прогнуться, подняв плечевую область и ноги над поверхностью. В упражнении участвуют мышцы спины, груди и рук, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В каждом подходе нужно сделать около 15-30 повторов. Таким образом, для получения максимального эффекта от этого тренировочного комплекса необходимо выполнять его от 2 до 5 раз в неделю, подбирая нагрузки в соответствии с возрастом, стажем, общим состоянием и целью.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий