avatar

Упражнения для талии
Опубликовано в Фитнес

упражнение планка
В надежде найти эффективную методику тренировок для придания своей фигуре идеальных пропорций, любая девушка может испробовать множество способов, сводящихся, как правило, к круговому тренингу. На самом деле такой подход к делу может оказаться действительно полезным. Однако при этом необходимо учитывать некоторые особенности. Например, если нужно сосредоточить нагрузку только на какой-либо конкретной области, то каждое упражнение должно включать мышцы этой области. Исходя из этого, специалистами в области фитнеса было разработано множество методик. Рассмотрим одну из программ тренировок, направленных на проработку мышц области талии.

Ее смысл в том, чтобы проделать каждое движение с акцентом на проработку центральной области тела, то есть прямой, поперечной и внутренней и внешней косых мышц живота. Упражнение № 1 – прыжки «крест-накрест». В исходном положении встать прямо, удерживая руки так, чтобы они создавали с телом подобие буквы «Т», ставя ноги на ширину около метра друг от друга. Основа движения – резкий прыжок с перемещением ног и рук в перекрестное состояние. В конечном положении ноги стопы должны находиться одна за другой на прямой линии, прямые руки – перекрещенными спереди от корпуса.

Всего необходимо сделать порядка 20-30 повторений, чередуя каждый раз положение конечностей. Упражнение № 2 – приседание со скручиванием. В исходном положении нужно встать прямо, разместив стопы на ту ширину, при которой будет удобно делать приседания, удерживая в обеих руках перед верхней частью груди гантель среднего веса. Далее выполняется движение приседа до того момента, когда бедра окажутся параллельными полу. Во время подъема из нижней точки траектории примерно на середине пути наверх нужно поднимать руки, как во время жима штанги стоя, одновременно разворачивая корпус в одну сторону.

женский фитнес
По мере выполнения упражнения необходимо чередовать каждый раз стороны поворота. Всего нужно сделать около 8-10 повторений для каждого бока. Упражнение № 3 – подъем гантели в положении «переходящая планка». Сама по себе «планка» — это статический элемент тренинга. В данном случае необходимо занять упор лежа на вытянутые руки, как перед выполнением отжиманий. Однако в одной руке необходимо удерживать небольшую гантель, которую необходимо поднимать через сторону, переходя в боковую планку. В конечной фазе движения тело должно напоминать букву «Т», лежащую на боку.

Всего на каждую сторону нужно проделать порядка 8-10 повторений. Если в момент начала применения этого комплекса нет сил на выполнения полного варианта, то можно делать его в облегченном виде – с упора на колени. Упражнение № 4 – подъем колена стоя и подвод его к противоименному локтю. Движение выполняется стоя. В процессе необходимо высоко поднять согнутую в колене ногу и попытаться коленом достать локтя руки, выставленной вперед и согнутой на 90 градусов. Например, при подъеме левой ноги нужно достать локтя правой руки и т. д. Всего надо сделать 20 повторов.

Упражнение № 5 – обратный выпад с поворотом. Выполняется стандартный выпад с удержанием в обеих руках гантели на уровне пояса. При приближении в нижнее положение необходимо развернуться в сторону, противоположную от вытянутой назад ноги. По мере его выполнения необходимо чередовать стороны разворота. Упражнение № 6 – боковые отжимания. Для его выполнения потребуется небольшая возвышенность (50-60 см от пола), в которую необходимо упереться обеими руками, разместив при этом стопы не прямо, как при обычных отжиманиях, а боком, одна за другой. Для каждой стороны нужно проделать порядка 8-10 повторений. Выполнив весь тренировочный комплекс, необходимо повторить его с небольшим перерывом от 1 до 3 раз.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий