avatar

Женский фитнес: 7 упражнений для верха тела
Опубликовано в Фитнес

тренировка трицепса
Тренировки для женщин в тренажерном зале являются очень мощным стимулом к преобразованию тела в нужном направлении: сжигании жира и подтяжки всех мышечных групп. Однако зачастую подобные тренировки превращаются в узконаправленные занятия. Например, чаще всего девушки сосредоточены на проработке нижней части тела в ущерб верхним отделам мускулатуры. Естественно, подобная практика ничем хорошим не обернется. Если подобное будет продолжаться долго, то телосложение женщины станет развиваться вопреки ее желанию, то есть непропорционально. По этой причине верхней части мышечной системе должно уделять не меньше внимания, чем нижней, а иногда и больше, ведь она обладает меньшим потенциалом к развитию.

Итак, приведем семь основных упражнений, которые должны содержаться в тренировке каждой девушки, если, конечно, она хочет получить красивое тело. Упражнение № 1 – разгибание рук из-за головы с гантелей, гирей или штангой. Некоторые предпочитают выполнять это движение с помощью специализированного тренажера или на нижнем блоке кроссовера. В таком случае они получат меньше стимула к развитию. Ведь во время тренировки со свободным весом включается намного больше мышц, чем в тренажере. В этом упражнении помимо целевой мышечной группы, трицепсов, активно прорабатываются мышцы пресса. Все упражнения выполняются в повышенном количестве повторений – от 15 до 20 в 2-3 подходах, перерыв между сетами – не более 60 сек.

тренировка спины для женщин
Упражнение № 2 – тяга гантели или гири в наклоне. Необходимо выполнять именно этот вариант движения, так как версия со штангой наиболее травмаопасна. Для женщин это актуально как никогда, так как плохо развитый верх тела не способен эффективно зафиксировать вес штанги. В данном движении активно участвуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы. Упражнение № 3 – сгибание рук со штангой стоя. Возможно, что некоторым девушкам этот элемент тренинга покажется чересчур брутальным. Однако на самом деле это одно из лучших движений для тренировки мышц рук, а именно: бицепса, который как и другие мышцы нуждается в достаточной проработке.

Упражнение № 4 – отжимания от пола. Здесь помимо стандартного варианта можно выполнить как минимум еще пять. Это отжимания с постановкой ног на фитбол, отжимания – человек-паук, отжимания-скорпион, отжимания на гантелях, отжимания на одной руке. Каждая из версий направлена не только на проработку целевой мышечной группы, но и на какую-либо конкретную область тела. Например, в отжиманиях-скорпион необходимо поднимать одну ногу как можно выше над телом во время опускания к полу, это заставляет включаться ягодичную мышцу.

Упражнение № 5 – отжимания от скамьи. Здесь прорабатываются трицепсы. Как известно, эта часть тела у женщин очень часто нуждается в проработке. Недостаточный тонус этой области мускулатуры приводит к тому, что даже у девушки худощавого телосложения она начинает отвисать. Упражнение № 6 – сведение рук в кроссовере. В отличие от отжимания от пола, где работают все жмущие мышцы торса, в этом движении грудные мышцы прорабатывают в изолированном стиле. Это очень эффективно воздействует на повышение их тонуса и подтяжку груди.

Упражнение № 7 – жим гирь или гантелей лежа на полу. Так как амплитуда движения здесь ограничена по сравнению со стандартной версией жимов на скамье, в первую очередь оно позволяет развить силу мышц. Таким образом, если каждая девушка будет включать в свою тренировку хотя бы два – три упражнения из перечисленных выше, то очень быстро добьется развития полноценного телосложения.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий