avatar

Тренировка спины для женщин
Опубликовано в Фитнес

женское телосложение
Женские силовые тренировки, как правило, сосредоточены вокруг таких упражнений, которые по их собственному мнению улучшают их телосложение максимально приближая к установленным стандартам красоты. Чаще всего девушки прорабатывают нижнюю часть тела, область живота и груди. Однако большая часть из тренирующихся женщин не подозревает о том, что помимо вышеуказанных мышечных групп есть еще и такие, которые играют далеко не последнюю роль не только в формировании фигуры и сжигании избытков жира, но и существенно влияют на их здоровье. Эта часть тела – спина.

В этой области мускулатуры сосредоточено больше мышц, чем в любой другой, причем в трех основных слоях! Поэтому пренебрегать ими – означает, как минимум на треть не обращать на себя внимания. Что дает тренинг спины девушкам? Самое главное – визуальное сужение талии. Хорошо тренированная спина подтягивает за собой и дельтовидные мышцы. Если от природы женщина обладает довольно широким тазом и, следовательно, большим обхватом талии даже при условии минимальной жировой прослойки в середине тела, то ее основной задачей в борьбе за идеальную фигуру должно стать расширение плечевого пояса.

Это единственно возможный способ сузить талию для дам с такими параметрами! Еще одно положительное качество, которое девушка приобретает, когда тренирует мышцы спины, это снижение жировой прослойки именно в этой области. Иногда даже вовсе неполные девушки могу показать те самые жировые слои в средней части спины, напоминающие тесто, когда одевают обтягивающую одежду. Ну и конечно главнейшая причина тренировок спины для девушек – это создание мощного мышечного каркаса. Ведь благодаря такому свойству все другие мышечные группы получают поддержку и лучше переносят нагрузку – как на самой тренировке, так и в обыденных делах.

тренировка спины для женщин
Кроме того, проработка мускулатуры задней области торса позволяет создать естественную поддержку позвоночника. Для девушек это актуально всегда, так как их генетическая предрасположенность способствует развитию нижней части тела, а не верхней, и последние всегда находятся в плохом состоянии. Итак, с чего начать тренировку спины? Первое – изменить программу занятий в пользу этой области мускулатуры. Для этого необходимо уделить как минимум один день в неделю данной части тела. Естественно, при отсутствии опыта необходимо начинать с малого – одного – двух упражнений на тренировке, в дальнейшем увеличивая их количество до 3 – 4 или даже 5.

На каждом занятии нужно выполнять только самые эффективные движения. Это в первую очередь такие упражнения, как подтягивания на перекладине, тяга вертикального и горизонтального блока, гиперэкстензия и тяга штанги или гантели. Вот пример одного из таких тренировочных дней для девушек достигших продвинутого уровня развития. После хорошей разминки, которая включает 5 минут кардио, 3 минуты стретчинга и вращательных движений, выполняется первое упражнение – подтягивание. Здесь необходимо сделать 4 подхода по 10 – 15 повторений. Если пока не удается выполнить полную амплитуду движения, то можно проделывать чисто негативную часть. Второе упражнение – тяга вертикального блока в 3 подходах 12 – 15 повторениях.

Затем следует еще два – три упражнения. Это могут быть тяги в наклоне или тяги горизонтального блока. Следует помнить, что вес во всех движениях должен подбираться так, чтобы упражнения к концу подхода выполнялось со значительной трудностью, однако без нарушения техники. Амплитуда должна быть полной, само – движение ровное и без рывков.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий