avatar

Программа на массу: 8-недельный цикл
Опубликовано в Бодибилдинг

тренировка бицепса
Любая тренировочная программа ведет к тому, что уже через месяц результаты начинают медленно, но верно снижаться. Поэтому многие атлеты начинают использовать различные методы и приемы, полагаясь лишь на свою интуицию. Кончено, хорошо знать, какие именно способы работают в конкретном случае, однако большая часть людей от слишком частой смены схемы нагрузок получает обратный эффект. Выходом из этой ситуации является применение такой программы, которая позволит оказать стресс, не меняя при этом сами упражнения. На первый взгляд может показаться, что это довольно сложно. На самом деле в этом нет ничего сложного!

Итак, прежде всего необходимо ограничить саму программу тренировок во времени. Длительность тренировки должна быть такой, чтобы организм не успел полностью адаптироваться ко всем применяемым упражнениям. Обычно это порядка 8 недель. Далее всю программу следует разделить на два этапа – силовой и собственно массанаборный. Оба цикла должны иметь одинаковое время, то есть ровно по 4 недели каждый. Основной смысл этого подхода к тренингу заключается в том, чтобы дать организму сначала огромную силовую нагрузку, а затем перейти в чисто массанаборный режим. Подобный переход и будет выполнять роль некоего стресса, благодаря которому начнется рост массы.

Следует отметить, что упражнения, применяемые на первом и втором этапах одни и те же. Единственная разница между ними – это тип нагрузки. Если в первом цикле, направленном на увеличение силы, время под нагрузкой, количество повторений, время отдыха между сетами полностью соответствуют режиму увеличения силы, то в период работы на массу, все указанные параметры соответствуют массанаборному режиму. Таким образом, в первый период количество повторений в рабочих подходах должно быть не более 4-6, время между сетами – около 4 минут, а количество подходов – порядка 4-5.

силовая тренировка
С 5-ой по 8-ую неделю программы количество повторений должно быть в рамках диапазона от 8 до 12, время между сетами – 1,5-2 минуты, а количество сетов – около 3. Что касается самих нагрузок, то в недельном графике должно быть всего 4 тренировки, на каждой из которых в течение всех 8 недель, должны применяться всегда одни и те же упражнения. Лишь некоторые упражнения необходимо выполнять с чередованием, то есть в одну неделю делается движение программы А, в другую – программы Б. Вот как должны примерно выглядеть тренировочные дни.

Занятие № 1 – упражнения: жим штанги лежа (А) либо однорукий жим гантели (Б), жим гантелей над головой (А) либо подтягивании с весом (Б). Занятие № 2 – упражнения: приседания со штангой, наклоны со штангой, подъемы корпуса на скамье и подъемы на икры стоя (А) либо сидя (Б). Занятие № 3 – упражнения: заброс штанги над головой (А) либо заброс штанги к груди (Б), негативные подтягивания с весом (А) либо тяга гантелей в наклоне с упором грудью на скамью, расположенную под углом 45 градусов (Б). Занятие № 4 – становая тяга (А) либо сплит-приседания (Б), бросок медбола через сторону (А) либо скручивания с сопротивлением (Б).

Таким образом, как только атлет выполнит 4-недельный силовой цикл, он обязан сразу же, с применением тех же самых упражнений, перейти к следующему циклу, также длящегося 4 недели. В идеальном случае первый этап программы должен подготовить быстрые мышечные волокна к росту в последующем массанаборном периоде. Любая тренировка должна проходить так, как будто она проходит последний раз. Выкладка в каждом упражнении должна быть максимальна. Между днями тренировок необходимо обязательно вставлять дни отдыха. Например, занятия можно устраивать по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям, а в остальные дни – отдых.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий