avatar

Периодизация в бодибилдинге
Опубликовано в Бодибилдинг

становая тяга
О методе периодизации нагрузок в силовом спорте знает, пожалуй, каждый, кто хоть месяц занимается в тренажерном зале. Однако как на самом деле пользоваться им правильно, знают лишь спортсмены-профессионалы, добившиеся с его помощью значительных побед. В представлении обычного любителя железного спорта метод периодизации – это постепенное увеличение веса используемого на занятиях отягощения с уменьшением количества повторений в рабочих сетах. Например, в начале 10-недельного цикла атлет использует в жиме лежа штангу массой 100 кг, которую он поднимает в 10 повторениях и 3 подходах, а в конце цикла в этом же упражнении использует уже 130 кг и выжимает их на 5 повторений в 5 подходах.

Это упрошенная схема так называемой линейной периодизации. Несколько десятков лета назад, когда бодибилдинг не был столь популярен, как сегодня, большая часть спортсменов применяла метод периодизации, точно подстроенный под конкретные цели сезона. Выглядит эта схема так. Примерно 2-3 месяца они тренировались над созданием силовой базы, применяя для этого веса в 90 % 1ПМ и количество повторений от 3 до 6, далее шел период, равный 2-3 месяцам, во время которого они использовали веса от 45 до 60 % 1ПМ с количеством повторов в сетах от 8 до 15. Заключительный этап – предконкурсной подготовки – длился около 2 месяцев, за время которых атлет работал над созданием рельефа своей мускулатуры.

Величина отягощения при этом составляла около 40-50 % 1ПМ. Сегодня теория и практика силового спорта шагнула далеко вперед по сравнению с прошлыми временами. Сам метод периодизации нагрузок в бодибилдинге и фитнесе претерпел существенные изменения. Конечно, в наши дни по-прежнему в его основе стоит периодическая и регулярная смена нагрузок, однако уже на более высоком уровне. Учеными в области физиологии спорта было установлено, что изменение воздействия на организм должно происходить по всем возможным направлениям, а не только по времени нагрузки и интенсивности.

жим гантелей лежа
Согласно новому методу периодизации, подготовка спортсмена разделяется на три основных этапа: гипертрофия, сила и скоростно-силовая выносливость. Как показала практика, несмотря на специализированную нагрузку в каждом из периодов, ни одно из полученных качеств организма во время предыдущего цикла не ослабляется. Это значит, что при переходе от тренировок на массу к тренировкам на силу и обратно, ни масса ни сила не ухудшаются, как это было в старые времена. Период занятий, направленный на гипертрофию мышечных волокон в современном методе периодизации отличается от старого тем, что в нем используется большее отягощение, около 75-85 % от 1ПМ, и больший отдых между подходами, порядка 2-3 минут.

Кроме того, в ходе данного воздействия осуществляется прямая нагрузка именно на миофибриллы, а не на саркоплазму, как в старом методе. Силовой этап тренинга также претерпел существенные изменения. Теперь нагрузка в подходах доходит до 100 % 1ПМ, количество повторов – от 1 до 5, объем в упражнении – до 10 сетов, а время отдыха около 5 минут. Третий цикл метода периодизации нашего времени – тренировка на увеличение и силы, и скорости, и выносливости.

Здесь используются упражнения со взрывной техникой выполнения, например, различные рывки, толчки и т. д. Вес отягощения в них не применяется более 50-70 % 1ПМ, а количество повторов при этом равно около 3, редко 5. Время отдыха между сетами небольшое – не более 90 секунд. Именно такая нагрузка наилучшим образом воздействует на нервную систему, увеличивая в мышцах специфическую напряженность, что создает благоприятные условия для роста мышечных клеток по всем параметрам.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий