avatar

Негативные повторения
Опубликовано в Бодибилдинг

жим штанги лежа
Если внимательно понаблюдать за тем, как тренируется большая часть посетителей тренажерного зала, то становится ясно, что они упускают самую результативную часть нагрузок на мышцы – негативную фазу. Как правило, люди сосредоточены на выполнении позитивной фазы повторения, и совершенно не придают значения отрицательной. При детальном рассмотрении процессов, происходящих в мышечном волокне в ходе силового тренинга, выясняется, что во время концентрического движения мышцы сокращаются, в во время эксцентрического – растягиваются. Рост объемов мускулатуры является результатом восстановления поврежденных волокон.

Чем больше микродефектов будет в ткани, тем больше будет результат, при соблюдении всех условий, естественно. Подобных повреждений будет больше при растяжении под нагрузкой, чем при сжатии мышечного волокна. Поэтому логично, предположить, что негативные повторения являются более травматическими, чем позитивные. Следовательно, тем спортсменам, которым необходим максимальный рост мышечной ткани в поперечнике, необходимо в первую очередь сосредоточить свое внимание на данную часть повторов. Кому-то может показаться, что отрицательная фаза движения легкая и не приносит большого результата в плане роста.

негативные повторения
Действительно, это так, однако специалистами в области бодибилдинга и фитнеса были разработаны специальные приемы для увеличения интенсивности негативной фазы. Итак, существует несколько способов применения отрицательных движений. Метод № 1 – увеличить продолжительность негативной фазы. Это значит, что нужно осознанно замедлить опускание снаряда, после того как была достигнута верхняя точка траектории движения. Например, в жиме штанги лежа после прохождения грифа максимальной точки, возвращать снаряд к поверхности груди нужно как можно медленнее, а не отдавать его силе притяжения.

Чаще всего время отрицательной фазы составляет от 4 до 6 секунд. Позитивную часть обычно выполняют либо во взрывном характере, либо в подчеркнуто медленном. В любом случае потребуется уменьшение веса снаряда. Однако это не будет означать, что мышцы будут хуже нагружаться. Наоборот, при таком подходе сила инерции полностью исключится. Метод № 2 – использовать чисто негативные повторения. Для этого потребуется помощь тренировочного партнера или личного тренера. Схема довольно проста: необходимо установить такой вес, который атлет может только опускать, то есть больше 1ПМ.

Например, если человек способен разгибать ноги в станке сидя с весом в 130 кг на один повтор в чистоте движения, то нужно установить вес, превышающий данный на 25 %, и выполнить с ним с помощью партнера, который будет поднимать вес в верхнюю точку, около 6-8 повторов. Такое же отрицательное движение доступно практически во всех упражнениях. Метод № 3 – применение негативных повторов после отказа. Здесь также потребуется помощь партнера по тренировкам. Смысл этого способа заключается в отработке нескольких негативных повторов после наступления позитивного отказа.

Здесь также необходимо делать до полного отключения мышечных волокон. Таким образом, негативные повторения – действительно работающая техника для повышения объемов мускулатуры тела. Каждому, кто применяет ее на практике, следует помнить о том, что нужно найти для себя грань между результатом и перетренированностью и стараться не переступать через нее. Как правило, опытные атлеты не выполняют более 3 сетов с негативными повторениями в каком-либо упражнении за все занятие. Также следует помнить, что неподготовленные к подобному воздействию связки могут получить очень быстро достаточно серьезные повреждения, что надолго остановит прогресс.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий