avatar

Тренировка для новичков: Спина
Опубликовано в Бодибилдинг

широчайшие мышцы спины
Многие начинающие спортсмены или любители спорта стараются выполнить в тренажерном зале программу-максимум, полагая, что чем большее количество упражнений они выполнят в течение тренировки, тем быстрее достигнут поставленных целей. На самом деле важно не количество выполненных сетов и повторений, а качество проработки. Поэтому большая часть того, что делают новички в зале, является бесполезной тратой времени. Исходя из этого, каждый, кто пришел в тренажерный зал за реальными результатами, должен пересмотреть свою программу занятий, сохранив в ней самое основное и выбросив все ненужное.

Рассмотрим, какие главные упражнения должны входить в тренировку новичка, если его целью является создание широкой спины достаточной ширины. Для большего удобства в ознакомлении тренировочного процесса объединим все движении по регионам мускулатуры. Итак, самая нижняя область спины – поясница и нижняя доля трапециевидной мышцы. Как нельзя лучше для этой части мускулатуры тела подходят разгибания и сгибания корпуса. Это, например, такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны со штангой и становая тяга на прямых ногах. Для тренировки ромбовидных мышц и средней части трапециевидных мышц необходимо использовать такие упражнения, как тяги гантели в наклоне либо горизонтальные тяги сидя в тренажере.

За проработку широчайших мышц спины отвечают подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне. Для того чтобы проработать верхние области трапеции, необходимо подключить такие упражнения, как шраги и тягу штанги к подбородку. Как видно, мышцы спины составляют большую часть мускулатуры верхней части тела. Однако этот факт не является определяющим в тренировках новичков: начинающие сосредотачивают свое внимание на проработке грудных мышц, рук, плеч и пресса. Этому феномену есть простое объяснение. Во-первых, мышцы спины не видны в зеркале. Начинающие атлеты подсознательно или вполне осознанно тренируют только те группы, которые они чаще всего видят в зеркале.

тяга штанги в наклоне
Во-вторых, мышцы спины недостаточно нагружаются еще и потому, что они плохо чувствуются во время самого процесса тренировки. Иными словами, намного легче достичь накачки бицепса или даже груди, чем больших мышц спины. Именно чувство наполнения и жжения прорабатываемых частей тела заставляет новичка тренировать мелкие группы мышц и не обращать внимания на крупные. Таким образом, тренировка спины должна состоять из большего объема, чем для всех других мышечных групп, исключая, конечно, мышцы ног. Для того чтобы получать максимальную результативность тренировок, следует соблюдать несколько простых правил.

Во-первых, необходимо использовать так называемый открытый хват во всех упражнениях для спины. Это позволит сосредоточить внимание на мышцах спины, а не рук. Во-вторых, рукоятки тренажеров или грифы штанги или гантели нужно сжимать достаточно сильно, но не избыточно. В противном случае большая доля нагрузки будет сосредоточена на мышцах предплечья и бицепса, а не спины. В-третьих, в основе всех упражнений должен лежать стандартный цикл движения: сначала перемещаются лопатки, затем плечи, и только в последнюю очередь локти. В-четвертых, на каждой тренировке спины необходимо использовать такой вес отягощения, который позволит почувствовать сокращение мышц в каждом повторе.

Каждое упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, без резких движений и инерционного заброса веса. В-пятых, общий объем тренировочной нагрузки не должен выходить за рамки интервала значений равного от 10 до 15 рабочих сетов.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий