avatar

Как нарастить мышечную массу
Опубликовано в Дневник sport83

тренировка пресса
Привет! В мире бодибилдинга существует много программ, направленных на общее развитие мускулатуры, однако далеко не все они ведут к запланированному росту. Лично я сталкивался с такими схемами и даже применял их. Оказалось, что в моем случае работали только 5 % всех программ. Дело в том, что любая тренировочная программа должна отвечать некоторым принципам. Сегодня я, естественно, уже не использую те программы, которые работают на каких-либо спортсменах и которые можно найти во всевозможной литературе по силовому тренингу. Имея большой опыт тренировок, я сам составляю программы тренировок, основываясь на некоторых принципах.

Вот какие принципы я использую. Принцип № 1 – 25 повторений во всех сетах любого упражнения. Например, я могу делать становую тягу, используя такое соотношение подходов и повторений: в 1-ом 8 повторов, во 2-ом 6, в 3-ем 5 и т. д., пока общее их количество не будет равным 25. Естественно, я должен и вес подбирать таким образом, чтобы интенсивность соответствовала данному количеству повторений. На первый взгляд, может показаться, что этот метод искусственно подводит данный тренировочный параметр к ограниченному количеству повторений.

Однако на практике я не один раз убеждался, что метода заслуживает уважения хотя бы потому, что исключает слишком большой объем, тем самым предохраняет от перетренированности. Принцип № 2 – чередование силовой и массанаборной программ тренировок. К примеру, я сначала провожу 6 недель чисто базового тренинга, а затем 8-10 недель в массанаборном стиле. После силовой тренировки, направленной на повышение силовых показателей, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее. Этот факт объясняется тем, что более сильная мышца может поднять больше веса в заданном количестве повторений.

тренировка бицепса
Принцип № 3 – плиометрические тренировки. Развитие взрывной силы – это еще одно из главных направлений в моем тренинге, позволяющей мне приблизиться к запланированному результату. Наш организм так устроен, что для решения сложных задач, например, набора мышечной массы сверх физиологического уровня, ему требуется задействовать все свои структуры. Например, мышечные волокна растут лучше всего, когда нагрузка возникает не только в результате чисто силовой или массанаборной тренировки, но и когда применяется разумный кардиотренинг, а также плиометрические нагрузки со снарядами и собственным весом тела.

Принцип № 4 – хорошая растяжка. Когда я не делал упражнений на растяжку мышц, то все время чувствовал болезненность после тренировки. Самое главное, что меня мог вдруг схватить спазм. Кроме того, по понятным причинам я упускал многие возможности. Можно сказать, что сегодня благодаря этому методу я действительно увеличил свою мышечную массу намного. Принцип № 5 – правильно питаться. Это значит, что надо не только привести рацион питания в норму, то есть чтобы он соответствовал по составу, но и добиться того, чтобы он соответствовал целям.

Принцип № 6 – только тяжелые тренировки. Если я имею цель – максимальный набор массы, то никогда не опускаю вес снаряда на штанге ниже 80 % от 1ПМ. Принцип № 6 – применение линейной периодизации. Наш организм не может долго оставаться под нагрузкой. Поэтому я всегда повышаю ее только отдельными циклами. Максимальный по времени цикл, который я когда-либо применял, длился не более 6 недель. Обычно я использую менее короткие тренировочные периоды, не превышающие 4 недель. Таким образом, любая программа занятий, которую я использую для набора мышечной массы, обязательно отвечает всем 6 принципам, приведенными мною выше.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий