avatar

Силовой тренинг: Методика 25 повторений
Опубликовано в Дневник sport83

фитнес
Привет! Среди множественных программ тренировок в тренажерном зале существует как абсолютно бесполезные, так и очень эффективные, если, конечно, их правильно применять. За многолетний период тренировок я научился отделять первое от второго. Естественно, все свои выводы я произвожу не только на своих собственных тренировках, но и на всех тех, кто тренировался и тренируется под моим тренерским руководством. Итак, предлагаю вам для рассмотрения одну из таких программ, которая в свое время позволила мне существенно увеличить и силу, и массу, и даже выносливость.

Основной смысл ее заключается в том, чтобы выполнять на тренировке в любом упражнении только 25 повторений. Возможно, вам покажется, что этого мало. На самом деле, если хорошо подумать, то подобная схема является одной из лучших. Ведь этого количества повторений вполне хватит для того чтобы задать организму такой уровень стресса, с которым он справиться, а не от которого он свалится. Уж я знаю, о чем говорю! Однажды я так натренировался, что месяц не ходил после этого в зал: заработал перетренированность и все вытекающие из него последствия. Согласно методике 25 повторений, тренировка должна продолжать не более 45 минут.

спорт
Основной акцент, как видно, необходимо делать на технике выполнения упражнений и постепенном повышении интенсивности. Мой девиз такой: лучше я сделаю качественных 5 повторов в базовых упражнениях с большим весом, чем буду делать 12-15 с малым весом или выполню их неправильно. Такой режим тренинга позволяет мне задействовать в основном быстрые мышечные волокна, которые и являются наиболее значимыми, когда дело касается больших тренировочных целей. Под последними я понимаю решение глобальных задач: максимального прироста массы, большого скачка в увеличении силовых показателей и даже сушке тела.

Тренировки по этой схеме разделяются на три дня, между каждым из которых должен быть обязательно день отдыха. Время паузы между рабочими сетами должно быть не менее 3 минут. Хотя большой перерыв я обычно не использую, так как очень быстро остываю, что в последующем снижает эффективность тренинга. По этой причине я также и уменьшаю само время тренинга. Как я говорил, для тренировки по этой методике нужно всего 45 минут, однако я пошел на еще большее сокращение и делаю все запланированные упражнения за 30 минут.

Честно скажу, что такой подход требует высокой степени концентрации, поэтому если вы не можете сосредоточиться на такой тяжелой работе в течение получаса, то лучше делайте тренировку длиной около 45 минут. Еще совет: избегайте форсирования событий. Не надо поперек своим возможностям пытаться выполнить ту программу, которая вам, может быть, пока не по зубам. Если не может одолеть 5 подходов, делайте только 3 и т. д. Если же не можете выполнить все 5 повторов в сете, значит, вы взяли не тот вес, с которым можете тренироваться правильно. Вот как выглядит моя схема тренировочного графика.

День первый: приседания, прогулка фермера, то есть выпады с гантелями, так называемая румынская тяга и одно упражнение для пресса, в данном случае я делаю скручивания под нагрузкой. День второй: становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания, упражнение на мышцы талии, на этой тренировке это повороты с грифом от штанги на плечах или повороты в специализированном тренажере. День третий: подъем штанги снизу на грудь, тяга штанги в наклоне, шраги, то есть пожимания плечами для тренировки верхней части трапециевидных мышц и, конечно, упражнение на пресс, в этот раз это подъемы ног в висе на турнике. Общая продолжительность такого цикла не должна превышать более 5-6 недель.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий