avatar

Тренировки: Почему нужно использовать свободный вес?
Опубликовано в Дневник sport83

приседание
Привет! Идя в тренажерный зал, мы все задаем определенную цель, будь то набор массы, или увеличение силовых показателей, или похудение и жиросжигание, увеличение объема какой-то отдельной части тела и т. д. Существует много методов, но каждый выбирает для себя какой-то один. Как правило, по типу нагрузок тренировки делятся на те, которые идут с применением свободного веса, и те, которые происходят с использованием тренажеров. Есть, конечно, еще и группа упражнений с собственным весом тела, но они не являются в силовом спорте основными. Даже подтягивание на турнике принято делать с дополнительным отягощением, что уже переводит их в класс упражнений со свободным весом.

Лично я отношусь к той группе людей, которая предпочитает более 90 % тренировочного времени посвящать работе со свободным весом. Этому есть простые объяснения. Одной из таких значимых причин является укрепление мышц кора. Мышцы кора – это группа мышц, расположенная в области брюшного пресса и нижней части спины. Их основная функция поддержание позвоночника во время нагрузок. Естественно, чем сильнее будут они, тем сильнее будут и все остальные части мускулатуры. Ведь от положения позвоночника зависит все! Когда я делаю приседания, жим штанги сидя, становую тягу различных модификаций и т. п. движения, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку.

Я на личном опыте убедился, что существует прямая взаимосвязь между силой мышц нижней части тела и верхней. Развитие всей мускулатуры должно быть равномерно. Нельзя увеличить силу ног, без увеличения аналогичного показателя для верха тела. Одних мышц бедер не будет достаточно, для того чтобы приседать с тяжелым весом. Для этого понадобится развить также и верх тела, то есть мышцы кора в первую очередь. Можно конечно делать различные специализированные упражнения для этого, однако по большей части все они будут малоэффективны.

силовая тренировка
Лучше всего для их развития использовать движения со свободным весом. Например, я никогда не делаю гиперэкстензию в тренажере. Вместо нее я выполняю различные наклоны со штангой – сидя или стоя. Тоже можно отнести и ко всем упражнениям для пресса. Конечно, хорошо, когда в тренировочном комплексе есть такие движения как скручивания, подъемы корпуса и т. д. Однако все они действуют в большей степени изолированно на мышцы живота. Я использую базовые упражнения. Ведь с их помощью включаются сразу все группы мышц кора.

К примеру, если я буду делать скручивания или подъем корпуса на римском стуле, то вся нагрузка уйдет на тренировку прямой мышцы живота. Если же я буду делать приседания, подъемы штанги и т. п. движения, то в этом случае будут включаться все мышечные группы кора – и мышцы нижней части спины, и мышцы выпрямляющие позвоночник, и поперченные, и косые и т. д. Здесь может возникнуть вопрос: как можно укрепить мышцы, влияющие на результаты в базовых упражнениях, с помощью самих же базовых упражнений? Если выполнять их все время в тренировочном режиме, то никак.

Поэтому для их тренировки я постоянно меняю и режим, и время под нагрузкой, и т. п. параметры. Если бы я все время выполнял становую тягу в 3-5 повторениях в силовом режиме, то вряд ли бы когда-нибудь повысил результаты. Эффективнее всего делать это упражнение так, чтобы нагрузка менялась циклически. В одном цикле я делаю медленные повторения, в другом – быстрые, в третьем – плиометрические, в четвертом – негативные, в пятом – уменьшаю время под нагрузкой, в шестом – увеличиваю время отдыха между сетами и т. д. В общем, вариаций изменения тренировочных параметров много, главное – найти ту систему, которая работает для вас.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий