avatar

Набор массы: 10 правил для максимального успеха
Опубликовано в Дневник sport83

тренировка бицепса
Привет! Набор массы – не очень сложный процесс. Главное – тренироваться, есть и много отдыхать. Однако на практике далеко не каждый занимающийся может добиться именно той прибавки в весе, которая соответствует заданной цели. Когда я впервые приступил к решению такой тренировочной задачи, то тоже совершил массу ошибок. Ведь важно не только увеличивать общий вес тела, но и делать так, чтобы основной прирост происходил за счет качественного компонента, то есть сухой мышечной массы. Со временем я выделил несколько простых правил, соблюдение которых позволяет набирать максимальное количество мышц.

Правило № 1 – постоянно увеличивать вес используемого отягощения. Раньше мне казалось, что для роста массы необходимо утяжелять все без исключения упражнения, включенные в программу тренировок для набора массы. На самом деле такой подход имел противоположный результат. Чтобы добиться максимального прироста массы, в последующем я сократил программу тренировок настолько, что в ней остались только базовые движения и ничего лишнего. Правило № 2 – использовать соответствующее время отдыха между сетами.

Принято считать, что во время выполнения тяжелых упражнений тренируемые участки мускулатуры должны восстанавливаться около 2-3 минут. Некоторые спортсмены растягивают паузу до 5 минут! Подход хорош для увеличения силы и мощности, но не массы. Для увеличения мышц я периодически ввожу циклы, в которых время отдыха между сетами составляет около 45 секунд, что позволяет добиваться максимальной накачки. Правило № 3 – использовать в тренинге «режим мощности». Для повышения интенсивности я уменьшаю количество повторений и увеличиваю число сетов.

жим ногами
Если стандартно принято делать 8-12 повторов в 3 подходах, то я намеренно делаю от 3 до 8 повторений в 3-6 сетах, применяя при этом небольшие отрезки времени для отдыха. Правило № 4 – применять исключительно свободный вес. Конечно, в какой-то степени занятия на тренажерах полезны для набора массы, однако я заметил, что если в моем графике только упражнения со штангой и гантелями, я набираю значительно больше массы, чем при совместной тренировке с применением тренажеров. Правило № 5 – выкладываться на все 100 %.

Если я иду на тренировку, то знаю, что выполню все, что запланировал, и буду соблюдать соответствующий режим тренинга, то есть количество повторений, сетов и время отдыха. Правило № 6 – применять на тренировке все возможные средства защиты от травм. Когда я приседаю с весом на пределе своих сил, то обязательно надеваю пояс, бинтую колени, использую силовую раму и т. д. Важно сохранять здоровье своего тела на протяжении всего периода набора массы и не допускать даже малейших повреждений. Правило № 7 – вносить разнообразие в тренинг.

Примерно каждые две – три недели я обязательно что-то меняю в своих занятиях. Это необходимо для того, чтобы организм не мог приспособиться и постоянно рос. Правило № 8 – никаких ограничений. Когда я задался целью увеличить жим лежа до 125 кг, я не так быстро двигался к своей цели, как во время снятия подобного предела. Главное – поверить в то, что возможности человеческого тела безграничны. Правило № 9 – принимать правильное спортивное питание. Я заметил на себе, что после того как я начал принимать аминокислоты всаа, я стал добиваться лучших результатов, чем когда я принимал только сывороточный протеин.

Правило № 10 – потреблять достаточное количество калорий каждый день. Настоящий рост массы начался у меня тогда, когда я увеличил калорийность питания до нужного уровня. К примеру, когда я повысил количество углеводов до 6 грамм на кг веса, то сразу увидел прибавку в объемах мускулатуры и массы тела.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий