avatar

Силовой тренинг: Метод 10 подходов
Опубликовано в Дневник sport83

силовая тренировка
Привет! Сегодня хочу поделиться с вами одним из интересных методов, предназначенных для набора мышечной массы. Это метод десяти подходов, известный так же как немецкий объемный тренинг. Однако применялся он, естественно, не только в Германии или немецкоязычных странах, подобную методику использовал знаменитый американский тренер Винс Жиронда и др. Суть данного метода заключается в том, чтобы прорабатывать какую-либо часть тела в десяти рабочих сетах, строго контролируя при этом время отдыха между подходами. Кроме того, величина отягощения должна оставаться все время одной и той же на протяжении выполнения всех сетов.

Хотя данный метод и является довольно сложным, у него есть право на существование. В этом я убедился на личном примере. Когда я впервые применил его, я набрал около 5 кг массы всего за 6 недель! Возможно, такой результат был отчасти вызван тем, что до этого я находился в состоянии так называемого тренировочного плато. В любом случае метод действительно рабочий. Из информационных источников западных специалистов я узнал о том, что они никогда не применяют его дольше 10-12 недель. Причиной тому является ограниченные восстановительные возможности организма любого человека. Поэтому чтобы не получить обратный результат, я не стал противоречить теории и провел 10-недельный цикл тренировок в данном режиме.

Почему этот метод работает лучше, чем традиционные? Потому что тот стресс, который обрушивается на мышцы в ходе выполнения упражнений, способствует включению большого количества мышечных волокон. Одно дело, когда вы будете выполнять приседания со штангой в стиле пирамиды, последовательно наращивая вес снаряда и снижая количество повторов, и совсем другое, когда вес сохранится одним и тем и при этом количество повторений тоже нужно будет одним и тем же из подхода в подход. Во втором случае стресс будет больше именно в рамках того режима, который применяется. В данном случае это гипертрофия.

набор мышечной массы
Когда я начинал применять эту методику, то первым делом я подобрал рабочий вес. Он был равен 60 % от 1ПМ, или то же самое что 20ПМ, то есть вес, с которым я мог выполнить только 20 повторений до полного отказа. Почему для начала я не выбрал 10ПМ? Потому что выполнив с таким весом необходимое по методике количество повторов в первом подходе, то есть десять, во втором и последующем я вряд ли бы выполнил план. Согласно схеме я должен делать в каждом из 10 подходов 10 повторений. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки достаточны легки, и мышцы можно нагружать по крайней мере раза два в неделю.

Это одна из самых распространенных ошибок людей, впервые применяющих ее. Минимальное время отдыха между тренировками мышц должно составлять около 5 полноценных суток. Лично я нагружаю мышцы раз в 7 дней. Огромный тренировочный объем, обрушивающийся на мускулатуру и др. системы тела, требует времени больше, чем в традиционных методах. Вот как примерно выглядит мой график тренировок. День № 1 – тренировка грудных мышц и спины и день перерыва в тренинге. День № 3 – тренировка ног и пресса. Затем следует обязательный день отдыха. День № 5 – руки и плечи. После этого идут два дня отдыха.

Что касается количества упражнений, которое я применяю на тренировке, то оно, как правило, не превышает одного для одной мышечной группы. Если я сомневаюсь в достаточности проработки той или иной части мускулатуры, что происходит редко, то добавляю еще какое-либо упражнение в трех подходах и 10-20 повторениях. Время отдыха между сетами обычно не превышает 90-120 секунд. Так как этот параметр очень важен, я стараюсь контролировать его по секундомеру.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий