avatar

Набор мышечной массы: Система 8 повторений
Опубликовано в Дневник sport83

силовая тренировка
Привет! Рано или поздно та программа тренировок, которая является лучшей, становится неэффективной – организм человека за очень короткий период времени привыкает к подобному воздействию и перестает откликаться на него ростом объемов мускулатуры. По этой причине за всю свою тренировочную практику я сменил не одну программу тренировок. Какие-то из них оказались действительно результативными, а от каких-то сразу пришлось отказаться. Одной из самых успешных тренировочных схем является программа «8 повторений». В ее основе лежит довольно простой метод – необходимо использовать в каждом рабочем подходе всего 8 повторений.

Вот как это выглядит на деле. Во-первых, я разделяю тренировку всех групп мышц на три отдельные тренировки. Таким образом, получается, каждая отдельная часть мускулатуры тела будет прорабатываться всего один раз в 7 дней. Во-вторых, каждое занятие начинается с выполнения одного из трех базовых упражнений, в которых и применяется метод «8 повторений». Все остальные движения я делаю в стандартном режиме работы на гипертрофию, то есть с одинаковым весом и количеством повторений. Итак, рассмотрим для примера, как выглядит тренировка из 8 повторений в каждом подходе в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Первый подход после общей разминки я делаю с пустым грифом – около 20-30 повторов для разогрева. Затем загружаю штангу на 50 кг и выполняю ровно 8 повторений без резких движений строго в соответствии с техникой. Далее я отдыхаю около 2-3 минут, то есть столько, сколько необходимо для получения всех тех эффектов в организме, чтобы начался процесс гипертрофии. На втором подходе я беру штангу весом в 70 кг и также выполняю 8 повторений, после чего делаю такой же отдых, как и в первом, и во всех последующих подходах. Третий сет я выполняю со штангой весом в 90 кг на 8 повторений.

тренировка в тренажерном зале
Таким образом я увеличиваю каждый раз вес штанги ровно на 20 кг. Смысл методики в том, чтобы сделать 5 подходов и в каждом из них выполнить 8 повторений. Однако далеко не всегда мне удается выполнить необходимое количество повторов, ведь я регулярно повышаю вес. Например, бывает так, что последние два похода я могу выполнить на 4 или даже 2 повторения. Конечно, это не означает, что надо снижать вес штанги до того значения, при котором я легко могу сделать 8 повторений, ведь необходимо постоянно прогрессировать. На этот случай в методике есть так называемый способ сбрасывания веса.

Согласно ему, в первом сете я сбрасываю 10 % от веса и выполняю максимально возможное количество повторений, после чего сбрасываю еще 10 % и делаю еще столько повторов, насколько хватает сил. Естественно, что согласно этой же методике, я никогда не довожу работу мышц до отказа. Дело в том, что такое состояние организма не всегда полезно для роста мышечной массы, тем более что подобный способ сбрасывания веса приходится делать на каждой тренировке. Вообще, согласно методике, необходимо пытаться каждый раз увеличить количество повторений, удерживая добавленный вес.

Благодаря этому происходит плавное нарастание тренировочного объема в соответствии с развитием организма, без какого-либо форсирования. Итак, занимаясь по этой схеме, мне удалось заметно увеличить объемы мускулатуры практически во всех частях тела. График тренировок выглядел при этом следующим образом. В понедельник я прорабатывал мышцы груди (база: жим штанги), бицепсы и икроножные, в среду ноги (база: приседания), плечи и пресс, а в пятницу спину (база: становая тяга), трапециевидные и трицепсы.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий