avatar

Тренировки для набора массы: 3 схемы
Опубликовано в Дневник sport83

силовая тренировка
Привет! Давно известно, что для набора мышечной массы необходимо соблюдать несколько простых условий, одним из которых является уровень нагрузок, получаемых организмом. От того насколько сильный стресс будет получен всеми участвующими в тренировке структурами тела, будет в конечном итоге зависеть период восстановления. Осознав однажды этот факт, я стал искать схему, позволяющую сократить последний до минимума, для того чтобы увеличить рост до возможного максимума. За многие годы тренировок я пришел к выводу о том, что тренировка всей мускулатуры за одно занятие позволяет получить именно такие условия.

Многим может показаться, что за одну тренировку невозможно проработать все мышечные группы в целях набора экстремальной мышечной массы. На самом деле, все в точности наоборот. Как показали мои личные тренировки, да и практика многих атлетов, для постоянного прогресса необходимо создавать в организме мощный анаболический отклик после нагрузки. Такое возможно только в том случае, когда большая интенсивность, в проработку включено наибольшее количество мышечных групп и время занятия сокращено до минимума. Все это возможно только при тренировке всего тела за одно занятие. В личной практике я применяю следующие три схемы подобных нагрузок.

Программа тренировок № 1 – чередование или смещение нагрузки на верх или низ тела. На каждом занятии я выполняю базовые упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры, однако большего внимания удостаивается только одна часть. Основная идея такого подхода заключается в том, что одна половина мышц нагружается с большим уровнем стресса, а другая – с небольшим, то есть для так называемой поддержки. Например, в понедельник я выполняю такие упражнения для низа тела, как приседания со штангой в двух подходах и 5-8 повторениях. Это и есть основное поддерживающее активность мышц ног движение.

набор мышечной массы
После него я проделываю жим штанги лежа (3 подх. по 5-8 повторений), тягу штанги в наклоне (3 подх. по 5-8 повторений), жим гантелей сидя (3 подх. по 8-10 повторений), сгибания рук со штангой стоя и разводки рук в стороны (2 подх. по 10-12 повторений). Через день, то есть в среду, я сосредотачиваю внимание на проработке низа тела. Первые два упражнения использую как разминку. Это жим гантелей лежа на наклонной скамье и тяга вертикального блока (3 подх. по 8-10 повторений). Далее я выполняю приседания со штангой и становую тягу (4 подх. по 5-6 повторений), после чего делаю выпады с гантелями и подъемы на носки (2-3 подх. по 8-15 повторений).

Программа № 2 – режим гипертрофии. В сравнении с вышепредставленной схемой, данная содержит большее количество подходов и повторений. Кроме того, если время между подходами в предыдущей схеме равнялось около 2-3 минут, то при выполнении тренировок по этой схеме я стараюсь не отдыхать между сетами дольше 1,5 минут. Минимальное количество упражнений в этом случае равняется девяти, против семи из предыдущей схемы. Естественно, что эта программа более стрессовая, чем предшествующая ей, поэтому я никогда не применяю ее более 3 недель, так как велик риск получения перетренированности.

Чаще всего я применяю эту схему как некоторый разгон в момент застоя результатов. Программа № 3 – режим увеличения силы. Данная схема отличается от предыдущих тем, что содержит минимальное количество объема, но максимальное количество отягощения. Общее число упражнений в этой программе – около 5 (три базовых и два добавочных на руки или плечи и пресс), а количество повторений в сетах – не более 5. Таким образом, применяя все три программы тренировок, вводя их в график одну за другой в течение нескольких недель, я добился действительно заметных результатов в развитии мускулатуры, в отличие от того периода, когда я использовал традиционную схему тренинга на рост массы.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий