avatar

Растяжка после тренировки
Опубликовано в Дневник sport83

растяжка передней поверхности бедра
Привет! Когда я начинал тренироваться, единственной моей целью в тренажерном зале было выполнение как можно большего количества упражнений на те группы мышц, которые стояли в день тренировки по графику. Занимаясь по несколько часов подряд, я стал замечать, что после тренировки мои мышцы находились в скованном состоянии в течение нескольких часов с момента завершения последнего подхода. Кроме того, со временем я испытал проявление некоторого подобия судорог, когда мышца произвольно сжимается и находится в болезненном состоянии довольно длительное время.

Как выяснилось позже, подобные негативные эффекты являются следствием слишком больших по времени тренировок, отсутствием в пище достаточного количества некоторых витаминов и минералов и не выполнение послетренировочной заминки. Осознав данную ошибку, я принялся изменять свой график тренировок и программу питания. Если раньше сразу после завершения тяжелого подхода какого-либо упражнения я мог сразу уходить в раздевалку, то теперь я каждый раз стремлюсь выполнить полноценную заминку, включающую кардио и растяжку.

Обычно я начинаю с беговой дорожки, по которой хожу со средней скоростью и небольшой частотой сердечного ритма (не более 60 % от максимума) около 5 минут. Это позволяет подготовить сердечнососудистую систему к нормальному состоянию без резкого перехода, а также вымыть из мышечной ткани все те побочные вещества, которые образовались в ходе силовой тренировки. Последние, кстати, также способствую проявлению негативных реакций со стороны организма, если их вовремя не вывести.

стретчинг
Следующая часть моей заминки – растяжка. Отмечу, что растяжка не снимает долгосрочных болевых проявлений после тренировки, но у нее есть много других полезных свойств, позволяющих улучшить результаты. Как показала моя личная практика, растяжка после тренировки позволяет мне увеличить подвижность и мобильность двигательной системы. Если до начал ее применения, я не мог полностью приседать со штангой без округления поясницы, то через нескольких недель после начала ее применения я стал приседать даже ниже стандартного положения без нарушения изгиба низа позвоночника.

Таким образом, я считаю, что растяжку после тренировки необходимо выполнять в любом случае, даже когда может найтись множество отговорок, например, таких как усталость, резкое чувство голода и т. п. Естественно, после тренировки я никогда не провожу полноценную растяжку всего тела, так как она займет не меньше времени, чем сама силовая часть. Как правило, я ограничиваюсь 10-15 минутами. За это время я успеваю выполнить небольшой комплекс упражнений, состоящий из следующих движений. Упражнение № 1 – разведение рук в стороны и назад. В крайнем положении, когда руки находятся за фронтальной плоскостью тела, я задерживаюсь на полминуты для лучшего растяжения грудных и передних дельтовидных мышц.

Упражнение № 2 – перемещение рук назад, удерживая и растягивая полотенце. Это движение направленно на получение растяжки плечевого сустава. Упражнение № 3 – растяжка трицепсов, путем надавливания свободной рукой на область локтя согнутой за головой руки. Упражнение № 4 – растяжка подколенных сухожилий, ягодиц и паховой области. В исходном положении я сижу на полу так, чтобы ноги, согнутые в коленях, смыкались стопами и прижимались боковой поверхностью к полу.

Основа движения – наклон корпуса к ногам. Упражнение № 5 – растяжка прямой мышцы бедра путем захвата ноги сзади за лодыжку свободной рукой. Упражнение № 6 – наклоны корпуса попеременно к раздвинутым ногам сидя. В этом движении я растягиваю заднюю поверхность бедра. Упражнение № 7 – растяжка икроножных мышц путем сгибания стопы стоя с упором на какую-либо возвышенность (ступень) и перемещения веса тела на носок.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий