avatar

Короткие тренировки: Объединение упражнений
Опубликовано в Дневник sport83

жим штанги лежа
Привет! У всех нас, людей спорта, бывают в жизни такие моменты, когда времени на тренировку совершенно не остается. Лично я в таком случае стараюсь сократить время пребывания в тренажерном зале до возможного минимума, при этом не снижая эффективности занятия. Делаю я это совсем просто: объединяю основные упражнения. На первый взгляд может показаться, что подобная схема тренинга не приведет ни к чему хорошему в плане роста силовых показателей и набора сухой массы. Однако я лично на практике убедился, что в подобной ситуации это единственно верный выход. Ведь можно выполнить часть программы, оставив без внимания какие-то мышцы, в результате чего большая часть мускулатуры не получит стимула к развитию.

Итак, вот какую схему занятий я применяю. Первое объединение упражнений касается так называемых жмущих мышц – грудные, трицепс и дельтовидные. Все они включаются в работу при проработке одной из них в сложных упражнениях, то есть многосуставном движении. Понимая, что наибольшую нагрузку данная часть мускулатуры получает во время базового движения, я начинаю тренировку с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Скамья с нулевым углом не случайно была выбрана мною в качестве основы, так как во время выполнения данного варианта упражнения все мышцы получают более-менее равномерную нагрузку.

тренировка спины
Если же я буду изменять наклон поверхности, на которой расположен мой торс во время движения, то нагрузка будет смещаться из одной области в другую, что вызовет не равномерную проработку всех участвующих мышц. Количество повторений в объединенном подходе напрямую зависит от цели. Например, когда я хочу увеличить силу, я выполняю в базовом движении от 3 до 5 повторов, а в остальных ровно столько, сколько хватает сил. Чем дальше от начала сета расположено упражнение, тем меньше стимула получает прорабатываемая в нем мышечная группа. Иными словами, если выполнять сначала жим лежа, потом жим сидя, а затем разгибание рук, то большую нагрузку получат грудные, затем дельтовидные и меньше всего трицепсы.

Поэтому наиболее результативно в данной системе тренинга то упражнение, которое идет под № 1 в объединенном сете. Данное правило применимо ко всем упражнениям. В том случае, когда я работаю над увеличением отягощения, то есть на силу, я никогда не выполняю более 15-18 итоговых повторений: в первом упражнении я делаю около 3-5 повторов, во втором – 5-7, в третьем – 6-8. Естественно, что вес от перехода от одного движения к другому резко изменяется. При работе на массу количество повторов увеличивается примерно в 1,5 раза, а при работе на выносливость в 2 раза.

Следующая группа упражнений направлена на проработку спины и бицепсов, так называемых тянущих групп мышц. Обычно я совмещаю подтягивания, тягу в наклоне и сгибания рук со штангой ли гантелями. Принцип нагрузки такой же, как и в предыдущем объединенном подходе. Что касается выбора упражнений, то здесь я руководствуюсь правилом уменьшения времени между переходом от одного упражнения к другому. Например, в жимах и разгибаниях рук я предпочитаю тренироваться с помощью одного и того же снаряда: либо штанга либо гантели.

Третий объединенный сет направлен на проработку мышц ног. Чаще всего я выполняю либо жимы ногами, а затем становую тягу на прямых ногах, либо приседания, а потом сгибание ног сидя или лежа. Время отдыха межу сериями упражнений никогда не превышает 3 минут. Всего за одну тренировку я редко выполняю более 3 одинаковых объединенных сетов: чаще всего по 2 на каждую группу мышц. Подобный подход к тренировкам позволяет мне сократить время тренинга до 30 минут.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий