avatar

Силовой тренинг: Повышение эффективности
Опубликовано в Дневник sport83

силовая тренировка
Привет! В моей тренировочной практике бывали времена, когда мои результаты оставляли желать лучшего, несмотря на множественные попытки в преодолении застоя. Тогда я не понимал истинной причины происходящего, и думал, что недостаточно нагружаю свою мускулатуру. Поэтому переходил от проработки каждой группы мышц раз в неделю до двух, потом до трех. Кроме того, я стремился увеличить объем тренинга. В конечном итоге я дошел до того, что стал каждый день тренироваться по два часа. Естественно, я получил серьезное переутомление, которое в итоге переросло в перетренированность.

К счастью, я вовремя осознал свое состояние и резко переменил подход к тренингу. Конечно, когда человек только начинает заниматься, ему полезно тренировать всю мускулатуру до трех раз в неделю, однако по мере роста спортивного стажа он должен постепенно снижать и объем, и частоту проработки групп мышц, а также одновременно повышать интенсивность каждого подхода в упражнении. Именно так я и поступил. Вместо 6-10 часов, которые я обычно проводил в тренажерном в зале в течение всей недели, я стал тратить на этот процесс около 3-4 часов. Если раньше тренировка могла доходить до трех часов, то теперь она не достигала и 40 минут!

Как оказалось, время тренировки является одним из тех важнейших факторов, которые определяют уровень физического развития спортсмена. Установлено, что после указанного мною выше граничного значения длительности силового занятия процессы в организме атлета идут не в пользу увеличения результативности. Вырабатываемый гормон кортизол способствует переработке мышечной ткани в энергию! Возникает вопрос, как вообще может в таком случае осуществляться набор мышечной массы или рост силовых показателей? Думаю, никак. Конечно, можно пойти хитрым путем и начать использовать мощные гормональные стимуляторы.

Однако здоровье дороже, поэтому мною был выбран путь сокращенного тренинга. Еще один важный фактор, влияющий на повышение эффективности занятий, это время отдыха между сетами. Сколько бы раз это не утверждалось в авторитетных источниках, все равно люди не следят за данным тренировочным параметром по секундомеру. Лично я взял за правило, если не секунда в секунду, то хотя бы минута в минуту следить за продолжительностью паузы между сетами. Обычно они длятся от двух до трех минут. Не менее значимо для тренировочного процесса суммарное количество рабочих подходов как в одном упражнении, так и за всю тренировку.

тренировка бицепса
Большая часть современных атлетов бодибилдинга и пауэрлифтинга отрабатывает определенное количество подходов. Например, согласно одной из таких схем, спортсмен должен выполнить 30 суммарных повторов за тренировку. Бодибилдер сделает три сета по десять повторений, а пауэрлифтер, скорее всего, пять или шесть подходов по шесть или пять повторов. Естественно, эта работающая, проверенная временем схема. Однако лично я стараюсь, постепенно повышая вес в упражнении от подхода к подходу, ударить в заключительном сете.

Например, если бы я выполнял жим штанги лежа по стандартной схеме, то должен был выполнить сначала три разминочных подхода, а потом три – пять подходов с рабочим весом, не меняя отягощение или меняя, если бы использовал метод пирамиды. Но в моем случае я сначала выполняю от трех до пяти разминочных сетов и в конце выполняю всего один, иногда два. Внешне это может напоминать пирамиду, однако в отличие от пирамиды, я не выкладываюсь в каждом походе с повышением веса, а, наоборот, сдерживаю, оставляя силы на последний сет, что по моему мнению значительно повышает эффективность силовых тренировок.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий