avatar

Тренировки для набора мышечной массы
Опубликовано в Дневник sport83

становая тяга
Привет! Набор мышц является одной из ключевых целей в тренажерном зале практически для любого спортсмена – как для начинающего, так и для профессионала, чей стаж тренировок длится уже более двух десятков лет. Я хоть до последнего и не дотягиваю, но к первым я точно не отношусь. Поэтому считаю, что могут дать кое-какие советы по решению данной тренировочной задачи. За много лет тренинга я перепробовал массу всевозможных упражнений, методик, схем, приемов и т. п., благодаря чему я отделил все ненужное и тратящее время от своей схемы занятий и оставил лишь то, что действительно помогает. Итак, приведу основные принципы массостроительных тренировок, которые я всегда использую и благодаря которым добиваюсь поставленных целей.

Правило № 1 – мышцы растут только тогда, когда получают прогрессирующее сопротивление на тренировках. Поэтому все мои тренировки устроены таким образом, чтобы последующая никогда не повторяла предыдущую. Например, если я сегодня выполняю проработку мышц груди при помощи жимов штанги лежа на наклонной поверхности с весом в 100 кг и 12 повторениях, то через неделю я поставлю на штангу вес 100,5 кг и выполню их столько раз, на сколько хватит силы, и так буду поступать пока не приду к 7-8 повторениям в рабочем подходе. Еще могу просто менять хват, каждый раз сужая или расширяя его на пару сантиметров. Также я могу менять угол наклона скамьи и многие другие параметры.

В общем, чем тяжелее будет становиться тренировка раз от разу, тем лучше это будет для мускулатуры. Правило № 2 – мышцы могут расти только при определенной нагрузке. Например, я никогда не тренируюсь в рабочих подходах с весом штанги менее 75 % от 1ПМ. Вообще для стабильного роста мышечной массы на тренировках рекомендуется применять от 80 до 90 % от максимума в 8-12 повторениях. Несмотря на то, что существует мнение о том, что низкоинтенсивные тренировки выполняемые в большом объеме могут дать хороший стимул к росту, все же основная доля нагрузок должна лежать в вышеозвученных областях значений интенсивности.

набор мышечной массы
Правило № 3 – применять достаточный тренировочный объем. Я никогда не понимал и не пойму, как люди умудряются расти, используя за тренировку всего один рабочий подход! Для того чтобы мышечная ткань получила достаточный стимул к росту, она должна накопить в себе несколько факторов (лактат, разрушения и т. п.), достичь которых можно только применяя многоповторный режим тренинга. Например, в моем графике занятий я всегда соблюдаю правило объема нагрузок: для больших мышечных групп – 6-8 подходов, для малых – 3-5. Правило № 4 – соблюдать определенную частоту тренинга.

Естественно, что у всех организмы разные и восстановительные способности тоже разные. Лично мне необходимо порядка 5-7 дней на отдых между проработкой групп мышц. В период усиления нагрузок я могу позволить себе даже 10-дневный период нагрузки каждой группы. Правило № 5 – оптимальная продолжительность тренировочной сессии. Это значит, что время занятия должно быть таким, чтобы организм получал максимальный анаболический эффект, при этом должна исключаться выработка кортизола. Лично я давно уже перешел на короткие по продолжительности тренировки. Как правило, я провожу в зале не более 30 минут.

Это позволяет использовать максимальную интенсивность, благодаря чему и происходит выработка большого количества анаболических гормонов. Таким образом, применяя все вышеприведенные правила, я могу решить любую тренировочную задачу, будь то набор мышечной массы, увеличение силы или работа на выносливость. Конечно, для конкретной цели применяется и соответствующая программа питания.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий