avatar

Интервальный тренинг
Опубликовано в Дневник sport83

бегПривет! Интервальный тренинг в жизни человека ведущего спортивный образ жизни случается как минимум один раз, а некоторые из таких людей, попробовав его одни раз, «подсаживаются» на него, можно сказать, навечно. Чем же так хорош интервальный тренинг? Лично я заметил, что при использовании такого вида тренировок я стал выглядеть более рельефно, чем до него. Кроме того, времени на создание рельефной мускулатуры ушло гораздо меньше, чем при использовании обычного кардиотренинга. Итак, приведу описание своих интервальных тренировок. Самая, пожалуй, эффективная тренировка такого характера – беговая тренировка.

Здесь все просто и давно было установлено до меня, что интервальный бег не только способен укрепить сердце, легкие и сосуды, но и значительно эффективнее сжигать жировые запасы. Лично я использую два типа интервального бега. Первый вариант – только бег, второй вариант – сочетание бега с быстрой ходьбой. В первом случае три минуты бега в среднем или даже легком темпе продолжаются одной минутой очень интенсивного бега, или могу использовать полминуты спринта, то есть бега с ускорением. В этом случае весь тренировочный процесс проходит в анаэробном режиме работы.

Такой бег с интервалами нагрузок я применяю в тренировочном цикле, направленном на выносливость и никогда не применяю его на сушке, так как подобная интенсивность тренинга может очень легко запустить механизм сжигания мышечной массы в условиях низкокалорийной диеты. Второй вариант наиболее пригоден для сушки тела, так как большая его часть проходит в аэробной фазе работы мышечной системы, то есть именно той, которая лучше всего подходит для сжигания жировых запасов. Три или четыре минуты ходьбы быстрым шагом продолжаются одной минутой среднего бега.

кардиотренировка
Иногда, когда калорий в рационе мало, я применяю и такой тип тренинга, как ходьба по дорожке с изменением угла наклона. В этой тренировке я также сначала иду средним темпом первые 3 минуты, а затем с наступлением 4-ой запускаю механизм подъема беговой дорожки до максимально возможного угла. На ходьбу с подымающейся и опускающейся беговой дорожкой у меня уходит порядка 1 – 1,5 минуты. Такой вариант интервального тренинга я бы рекомендовал тем, кому запрещены беговые тренировки в силу различных причин (после травмы, избыточный вес и т. д.). Как ни странно, но я применяю интервальный кардиотренинг даже с помощью силовых упражнений.

Главное в этом случае – правильно подобрать вес отягощения, который должен быть таким, чтобы вы могли проделать упражнение в течение как минимум одной минуты, при этом не испытывая состояние мышечного отказа. Например, я выполняю легкие приседания или тягу на прямых ногах, а когда приходит время увеличить интенсивность, перехожу к отжиманиям в быстром темпе, иногда с хлопками перед собой. Для того чтобы такая тренировка не показалась слишком скучной, каждую минуту или полторы я меняю упражнение внутри комплекса. Таким образом, за один цикл интервального времени, который длится от 4 до 6 минут, я проделываю от 3 до 6 упражнений.

И еще один вариант интервального тренинга в моей тренировочной жизни – это смешанный тренинг. Здесь существует множество вариантов. Например, я могу просто идти в среднем темпе по беговой дорожке в течение 3 минут, а потом спрыгнуть с нее и выполнить отжимания в течение одной минуты. Или наоборот, когда могу выполнять низкоинтенсивные силовые тренировки, а по завершении 3 – 4-минутного периода пробежать спринт на 100 метров вперед и обратно. В общем, вариантов интервального тренинга в моем графике множество. Главное, я считаю, соблюдать продолжительность периодов и контролировать частоту сердечных сокращений.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий